不足しがちな栄養素 ～鉄～
鉄は日本人に不足している栄養素で、女性は特に月経血による損失や、妊娠期の胎児の発育や胎盤の形成、分娩時出血による損失や授乳からの回復に必要となるため、妊娠前からの摂取を習慣づけましょう。
1日の摂取基準量
18～49歳 6.5㎎ 上限量 40.0㎎
妊婦（初期） 9.0㎎ (中期・後期) 16.0㎎
授乳婦 9.0㎎
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）より）
カルシウムを多く含む食品（1食当たり）
・鶏レバー（1個） 3.6㎎ ・牛肩赤身肉（80ｇ） 2.2㎎
・しじみ（殻付き10個） 4.1㎎ ・木綿豆腐（1/2丁） 2.0㎎
・がんもどき（1個） 2.9㎎ ・小松菜（1/4束） 2.2㎎
女子栄養大学出版 七訂 食品成分表 2020より
上手な摂り方① ヘム鉄を含む動物性食品を摂る
上手な摂り方② 吸収率を高める
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると、吸収率が高まります。
上手な摂り方③ 吸収を阻害しない
タンニン（緑茶・コーヒー・紅茶）、過剰な食物繊維（サプリメント）、フィチン酸（大豆の皮・穀類）は鉄の吸収を阻害します。タンニンを含む飲み物は、食事と時間をずらして摂るとよいでしょう。
ヘム鉄は植物性食品に含まれる非ヘム鉄に比べて体内への吸収率が高い食品です。